如果你是晚睡、三班倒人群，這篇熬夜補(bǔ)救一定要看！

很多人上班的時(shí)候能維持正常的作息，但一到周末就想著能徹徹底底放松一下，于是選擇熬夜玩耍、通宵打牌等。

這幾年，熬夜猝死事件頻發(fā)，多少也與這種不良生活作息有關(guān)。

有一個(gè)針對(duì)此的說(shuō)法是，年輕人們熬夜賺的錢(qián)還補(bǔ)不回傷的身。

不過(guò)，熬夜到底有多傷身體，我想說(shuō)臉上長(zhǎng)痘、上火都只是小事，熬一次夜危害其實(shí)遠(yuǎn)比你想象中要大。

熬夜有哪些危害？

容顏蒼老憔悴

有過(guò)熬夜經(jīng)歷的朋友會(huì)發(fā)現(xiàn)，每次熬夜完了第二天臉上很容易會(huì)冒痘痘。

其實(shí)這是典型的熬夜引起的內(nèi)分泌混亂癥狀。

像臉上出油、臉色變黃變暗等都是熬夜后典型癥狀。如果長(zhǎng)期熬夜則會(huì)加快皮膚衰老。

而這種從內(nèi)而來(lái)的傷害，可不是一張多貴的面膜就能抵消的。

抵抗力下降

經(jīng)常熬夜的人身體因?yàn)榈貌坏搅己玫乃?，再加上身體內(nèi)分泌等各種因素的影響，會(huì)變得特別容易感覺(jué)疲勞，精神不振，從而抗病的能力也會(huì)減弱。

像感冒或者腸胃消化道疾病是最容易發(fā)生的。

引發(fā)血壓升高

熬夜會(huì)導(dǎo)致猝死，其中一個(gè)很大的因素就是血壓突升，沖破血管。

此外，有研究表明，熬夜會(huì)導(dǎo)致血管內(nèi)皮功能受損，進(jìn)而影響其血管舒張、抗凝、調(diào)節(jié)血壓等作用。

而這也是引發(fā)動(dòng)脈粥樣硬化的重要原因。所以有三高的人群，盡量要避免熬夜。

視力下降

別說(shuō)熬夜會(huì)使視力下降，就平常大家看手機(jī)看電腦的頻率，過(guò)度的使用眼睛，視力都會(huì)下降。

熬夜過(guò)度用眼，初期容易出現(xiàn)眼睛疼痛、干澀、發(fā)脹等問(wèn)題，后期則容易出現(xiàn)視力模糊、視物扭曲、變性等問(wèn)題。

致癌

現(xiàn)在的人雖然談癌色變，但不知，長(zhǎng)期熬夜卻也有致癌風(fēng)險(xiǎn)。

加拿大有一項(xiàng)研究表明：夜班工作達(dá)30年以上的女性，患乳腺癌的機(jī)率會(huì)增加兩倍。

而且早在2007年，世界衛(wèi)生組織就已經(jīng)把熬夜定義為2A類(lèi)致癌因素，與高溫油炸食品同屬一類(lèi)。

腦損傷

很多人覺(jué)得熬夜沒(méi)關(guān)系，只要后面把覺(jué)補(bǔ)回來(lái)就好，但有研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足對(duì)大腦造成的損傷是無(wú)法通過(guò)補(bǔ)覺(jué)來(lái)修復(fù)的。

神經(jīng)細(xì)胞還會(huì)因此加速死亡。

那到底幾點(diǎn)睡才算熬夜？

在很多長(zhǎng)輩的眼中，日作而落，日落而息才是正確的。

在他們看來(lái)，晚上只要超過(guò)10點(diǎn)、11點(diǎn)睡覺(jué)就是晚睡，就相當(dāng)于熬夜。

但就目前醫(yī)學(xué)提出的新概念是，不管你幾點(diǎn)睡，只要你打破了原有的生物鐘，以及沒(méi)有保證足夠的睡眠，就算你熬夜了。

所謂打破生物鐘，指的是，比如你一直都是4點(diǎn)睡，早上12點(diǎn)起，那說(shuō)明你的身體已經(jīng)習(xí)慣了晝伏夜出的生活。

對(duì)于你來(lái)說(shuō)，即使4點(diǎn)睡覺(jué)，也不算熬夜。

另外，每次都保證足夠的睡眠也是非常必要的。如果每次早睡了但時(shí)間不夠，其實(shí)跟熬夜的危害也是一樣的。

一個(gè)成年人的理想睡眠時(shí)間應(yīng)在7~8小時(shí)左右。

有研究表明，連續(xù)兩星期每天減少睡眠2小時(shí)和連續(xù)48小時(shí)不睡覺(jué)，都會(huì)降低大腦的認(rèn)知功能，影響是一樣的。

長(zhǎng)期的慢性睡眠不足，甚至比急性的通宵熬夜更嚴(yán)重。

而慢性睡眠不足需要的恢復(fù)時(shí)間，也比一次通宵要多很多。

說(shuō)到這，有些朋友就不得不喊冤了，不想天天熬夜，但是工作需要?。?/span>

關(guān)于熬夜，有些人是主動(dòng)選擇熬夜，但也有的人，確實(shí)是因?yàn)楣ぷ餍再|(zhì)，需要倒班，被動(dòng)地選擇熬夜。

那面對(duì)這樣的問(wèn)題，我們?cè)撊绾伟寻疽箓档阶畹湍兀?/span>

如果必須熬夜，如何把傷害降到最低？

熬夜當(dāng)晚飲食

熬夜當(dāng)天的晚餐不宜過(guò)飽，除了吃谷物、蔬菜水果等食物外，可選擇吃些高蛋白、低脂肪的食物。進(jìn)餐時(shí)間也可以比平常晚一些。

另一方面，熬夜當(dāng)晚不宜吃的太過(guò)油膩。

因?yàn)檫^(guò)飽或太過(guò)油膩會(huì)給腸胃消化帶來(lái)很大壓力，會(huì)刺激人體產(chǎn)生一種叫膽囊收縮素的物質(zhì)。

這種物質(zhì)一方面會(huì)促進(jìn)膽汁的分泌，另一方還會(huì)激活大腦負(fù)責(zé)睡眠的區(qū)域，讓人產(chǎn)生困倦感，從而降低夜晚工作效率。

攝入充足維生素A

維生素A是維持人類(lèi)一切上皮組織正常機(jī)能所必需的物質(zhì)。當(dāng)身體缺乏維生素A時(shí)，眼睛的角膜或結(jié)膜會(huì)發(fā)生干燥、炎癥等問(wèn)題。

日常有意識(shí)地補(bǔ)充日常有意識(shí)地補(bǔ)充維生素A可以幫助熬夜人群預(yù)防干眼病，對(duì)眼睛起到一定的保護(hù)作用。

此外，皮膚和體內(nèi)各種粘膜均屬于上皮細(xì)胞，因此充足維生素A攝入還能幫助身體抵抗呼吸系統(tǒng)感染以及維持免疫系統(tǒng)的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。

適當(dāng)補(bǔ)充酪氨酸

酪氨酸，是一種重要的神經(jīng)遞質(zhì)，是保證大腦功能的物質(zhì)基礎(chǔ)，可以讓大腦保持敏銳。

另外，酪氨酸對(duì)于緩解由心理壓力過(guò)大、高度緊張和焦慮引發(fā)的疲憊狀況有很大的幫助。

因此，熬夜不妨補(bǔ)充些富含酪氨酸的食物，來(lái)幫助緩解困意，提高工作效率。

補(bǔ)充生物活性物質(zhì)

醫(yī)學(xué)研究表明，由各種氧自由基所引發(fā)的氧化作用，是導(dǎo)致身體中各組織和器官損傷、病變的重要原因之一。

動(dòng)脈硬化、心臟病、腫瘤等多種疾病以及人體衰老的發(fā)生均與自由基氧化有關(guān)。

睡眠狀態(tài)中，人體可以清除大量自由基，但一旦熬夜，生活不規(guī)律，睡眠不足的情況下，就需要注意補(bǔ)充一些能夠清除自由基的食物。

天然的抗氧化物質(zhì)有：維生素C、維生素E、β-胡蘿卜素，它們具有高靈敏度的保護(hù)免疫細(xì)胞并清除自由基的化學(xué)物質(zhì)；

另外，微量元素硒、類(lèi)黃酮、茶多酚、花青素等化學(xué)物質(zhì)也都能有效地解除自由基的武裝，保護(hù)免疫細(xì)胞不受損害。

我建議，需要經(jīng)常熬夜的人群，日常要保證充足的蔬菜水果攝入。

因?yàn)樵谑卟撕退屑s含有600多種天然抗氧化成分，它們除了可以補(bǔ)充維生素、微量元素和纖維素外，還含有多酚、類(lèi)黃酮等物質(zhì)。

就算不熬夜，大家每天保證500g的新鮮水果與蔬菜的攝入，也可以很好的幫助人體預(yù)防一些疾病甚至癌癥的發(fā)生。 

此外，除了飲食上對(duì)身體的補(bǔ)充外，我還想說(shuō)，適當(dāng)?shù)难a(bǔ)覺(jué)和日常身體的運(yùn)動(dòng)也是不能少的。

雖說(shuō)不能抵消熬夜對(duì)身體的影響，但多少還是能緩解其帶來(lái)的傷害的。